Nėra apetito pusryčiams? Tai gali būti signalas, kad vakare suvalgote per didelį kiekį maisto arba sutrikusio miego ritmo bei pervargimo požymis. Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas pažymi, kad būtent pusryčių valgymas gali padėti išvengti persivalgymų dienos pabaigoje bei apsaugoti nuo virškinamojo trakto sutrikimų, jei neįsivaizduojate ryto be puodelio kavos.

„Tyrimais įrodyta, kad žmogaus medžiagų apykaita, maisto virškinimui sunaudojama energija bei jautrumas insulinui yra aktyvesni bei pranašesni šviesiuoju paros metu, iki saulėlydžio. Tad pusryčiai yra natūralus organizmo poreikis, atliepiantis vidinį ritmą. Kai šis ritmas sutrikdomas, padidėja nutukimo, širdies ligų ir metabolizmo procesų sutrikimo rizika“, – kalba gydytojas E. Grišinas.

Jis atkreipia dėmesį į tyrimus, rodančius, kad pusryčiavimas – pirmasis dienos valgis po poros valandų nuo pabudimo ryte – apsaugo vaikus ir paauglius nuo nutukimo ateityje, pagerina protinę veiklą, o taip pat apsaugo nuo žalingų įpročių vystymosi. Tuo tarpu suaugusieji, kurie pusryčiauja dažniau nei tris kartus per savaitę, yra atsparesni širdies bei kraujagyslių ligoms, turi mažesnę riziką sirgti metabolinėmis ligomis, tokiomis kaip nutukimas, antrojo tipo cukrinis diabetas.

Nenoras pusryčiauti signalizuoja apie organizmo sutrikimus

„Pusryčių atsisakymas žalingas ne visiems žmonėms – kai kalbame apie mitybą, universalių taisyklių visiems nėra. Vis dėlto rytinio alkio stoka neretai byloja apie sutrikimus, kurie ilgainiui gali išprovokuoti rimtesnes sveikatos problemas“, – teigia gydytojas dietologas.

Pasak E. Grišino, dažniausiai rytinio alkio stoka yra susijusi su gausiomis vakarienėmis, sutrikusiu miego ritmu, padidėjusiu nerimu, medžiagų apykaitos ligomis, pavyzdžiui,  nutukimu, hipotiroze, taip pat išsekimu, peršalimu ar virusinėmis ligomis.

„Kiekvieną atvejį reikėtų vertinti individualiai. Tačiau privalu žinoti, kad nepriklausomai nuo to, ar pusryčiaujame, ar šio dienos patiekalo atsisakome, mūsų organizmo maistinių medžiagų poreikiai nuo to nepasikeičia. Todėl pusryčius dažnai praleidžiantys žmonės taip pat dažniau yra linkę kompensuoti maistinių medžiagų trūkumą vakare. Jeigu su tuo susiduriate, kelčiau klausimą, ar tokia mitybos strategija yra tinkama sveikam organizmo funkcionavimui“, – kalba gydytojas.

Ritmą galima pakeisti – pirmieji žingsniai

Jeigu pastebime, kad gausiausią dienos maisto dalį suvalgome vakare, pirmasis žingsnis link sveikesnės mitybos yra kuklesnės vakarienės. „Valgydami lengvesnę vakarienę, nepraėjus ir kelioms savaitėms pastebėsite geresnę miego kokybę, o kartu „pasirodys“ ir rytinis alkis“, – teigia mitybos specialistas, kartu ragindamas pradėjus pirmuosius pokyčius nepersistengti rytais valgyti pernelyg gausiai, sočiai.

Beje, jis įspėja, kad neįsivaizduojantys ryto be puodelio kavos turėtų būti budrūs – kava gali maskuoti alkį. Be to, tuščiu skrandžiu vartojama kava gali sukelti virškinamojo trakto sutrikimus, paskatinti peristaltiką, pilvo pūtimus ar net pažeisti skrandžio gleivinę bei sukelti skrandžio skausmus – gastritą. Kava be maisto taip pat nėra palanki žmonėms, rytais vartojantiems vaistus, ypač hormoninius arba papildus, pavyzdžiui, geležį, kalcį – šis gėrimas tik pablogins jų įsisavinimą organizme. Didelės įtakos turi miego ritmas, todėl imantis bet kokių pokyčių, svarbu pasirūpinti tinkamu miego režimu.

„Stenkimės laikytis miego rutinos: svarbu miegoti išvėdintoje patalpoje, 1-2 valandas prieš miegą vengti šviečiančių ekranų, paskutinį valgį reikėtų suvalgyti likus 2-2,5 valandos iki miego, taip pat bent 6 valandas iki miego nevartoti stimuliantų, pavyzdžiui, kavos. Miegą pagerins vakare atliekami kvėpavimo pratimai, vonios su magnio druskomis, atpalaiduojančios žolelių arbatos“, – pasakoja E. Grišinas.

Gydytojas dietologas taip pat pataria pradėti nuo mažesnių, baltymais turtingesnių pusryčių porcijų. Anot jo, košės nebūtinai tiks kiekvienam, nors priimta manyti, kad tai universalus pusryčių patiekalas. Jeigu suvalgius košės alkio pojūtis pasireiškia greičiau nei per 2 valandas, tai rodo, kad pirmasis dienos valgis nėra subalansuotas ir jį reikėtų papildyti ilgesnį sotumo laiką užtikrinančiais baltymais, pavyzdžiui, kartu suvalgant kiaušinių.

Štai kas svarbu, jeigu vis tiek nepusryčiausite

Jeigu nepusryčiaudami jaučiamės žvalūs, nežiovaujame dienos metu, per pietus ar vakarais neturime itin ryškių energijos trūkumo simptomų ar alkio protrūkių – galime manyti, kad pasirinkta mitybos strategija nėra žalinga. Tačiau, pasak gydytojo dietologo, svarbu prisiminti, kad dienos bėgyje organizmas turi gauti jam reikalingą medžiagų kiekį ir mes privalome pasirūpinti, kad paskutinis dienos valgymas nebūtų didžiausias, ypač jeigu nesame aktyviai sportuojantys ar turime medžiagų apykaitos sutrikimų, širdies ir kraujagyslių ligų.

„Didesnis maisto kiekis verčiau būtų suvalgomas pirmoje dienos pusėje – tai yra natūralesnis valgymo būdas mūsų dienos režimui, organizme vykstantiems biologiniams procesams. Tad racionaliai išdėliokite mitybą į 3 valgymus, kad kiekviena porcija pernelyg neapkrautų virškinamojo trakto, stenkitės su kiekviena porcija suvartoti 150-200 gramų daržovių bei į vieną iš patiekalų įtraukite antioksidantais turtingų uogų, pavyzdžiui šilauogių, mėlynių ar aviečių.

Nepamirškite ir apie baltymų poreikį – sveikam, fiziškai ne itin aktyviam žmogui jų reikia nuo 0,8 iki 1,2 gramų vienam kilogramui kūno masės. Tai padės palaikyti raumeninio audinio sveikatą, gebėjimą judėti be skausmų“, – pataria  E. Grišinas.

Ne mažiau svarbus ir skysčių poreikis – praleidžiant pusryčius yra itin svarbu suvartoti pakankamą vandens kiekį dienos metu. Jeigu žmogus nepusryčiauja ir pietaus tik apie 12 valandą dienos, iki to laiko jis turėtų išgerti nors 500-700 mililitrų vandens.

ELTA