Dažnai pačioje pažinties su sportu pradžioje neturime nė menkiausio supratimo, kokius pratimus atlikti, kokiu pakartojimų skaičiumi. Jau nekalbant apie taisyklingą techniką. Todėl prieš pradėdami nuotykius sporto salėje ar namuose, turėtumėte pasirinkti tinkamą treniruočių programą pagal savo poreikius. Kaip tai padaryti?

Treniruočių planas – kas jame turėtų būti, kad jis būtų gerai struktūrizuotas?

Jame turėtų būti visa reikalinga informacija, pavyzdžiui, atliekamų pratimų tipas, atliekamų pakartojimų diapazonas, intensyvumas, kuriuo jie bus atliekami, pauzės tarp kiekvienos serijos, pratimai, treniruotės trukmė ir jos dažnis. Taip pat nepamirškite apie apšilimą ir tempimą, kurie yra labai svarbūs elementai.

Treniruočių plane taip pat turėtų būti nustatytas tinkamas progresavimo būdas. Jei norime, kad mūsų kūnas prisitaikytų didindamas jėgą ar raumenų masę, turime susidurti su vis daugiau iššūkių. Todėl plano rengimo etape verta nuspręsti, ar jis bus grindžiamas didėjančia treniruočių apimtimi, o gal intensyvinimu, susijusiu su krūvio didinimu.

Jei treniruočių planą (programą) radote forume arba atsisiuntėte iš svetainės, tai nėra pats geriausias būdas pradėti sportuoti, nes planą reikėtų pritaikyti prie nuosavų įgūdžių ir tikslų. Būtent todėl verta kreiptis į profesionalų trenerį – kineziterapeutą, kuris pasirūpintų treniruočių programa ir parašytų planą, leidžiantį pasirūpinti visais treniruočių aspektais.

Kokie pratimai yra efektyviausi?

Geriausios treniruočių programos yra pagrįstos sudėtingais (kelių sąnarių) pratimais, kuriuose dalyvauja daugiau nei viena raumenų grupė. Pagrindiniai šios kategorijos pratimai: tempimas, pritūpimai, smakro atlenkimas ir t. t.

Tačiau šie pratimai nerekomenduojami žmonėms, ateinantiems į sporto salę pirmą kartą, dėl sunkumo laipsnio ir nervų sistemai tenkančio streso. Tokie žmonės neabejotinai turėtų pradėti nuo kūno svorio pratimų ir toliau atitinkamai progresuoti.

Didėjant pažangos lygiui ir „susipratimui“ su sporto sale, į mūsų planus taip pat turėtų būti didinamas pratimo sudėtingumo lygis.

Kiek kartų per savaitę rekomenduojama treniruotis?

Priklausomai nuo pažangos lygio, treniruotis galima  3, 4, 5, o kartais net 6 dienas per savaitę. Tačiau bent jau iš pradžių yra rekomenduojama tarp treniruočių įvesti 1-2 poilsio dienas. Daug struktūrinių pokyčių organizme vyksta ne treniruočių, o poilsio metu. Todėl vienas svarbiausių aspektų – tinkamai suplanuoti ir į planą įtraukti atitinkamą laiką, reikalingą jėgoms kaupti ir mankštos metu pažeistiems raumenims atstatyti.

pr2022/140