Vaikų mityba: kodėl būtina pietauti? Subalansuotų pietų pavyzdys

Ankstyvi pusryčiai, mokykla, treniruotės, pamokų ruoša – intensyvus ritmas keičia dienos įpročius, pietums  lieka vis mažiau laiko. Tiesa, kol vaikas darželyje – tėveliams nerimauti nėra ko, bet auginantys vyresniuosius dažnai susiduria su nemenkais iššūkiais.

Kodėl pietūs reikalingi?

Pietūs svarbi dienos dalis – aprūpina organizmą energija likusiai dienos popietei.

“Nepavalgius šiltų, maistingų, šviežiai ruoštų pietų trūks energijos, norėsis nuolat užkandžiauti ir vakare tikėtina vaikai prisivalgys už visą dieną”, – sako sveikos mitybos specialistė, VšĮ „Sveikatai palankus“ vadovė Raminta Bogušienė.

Pietūs turi sudaryti 30-35 proc. dienos kalorijų normos ir su maistu turime gauti visų reikalingų maistinių medžiagų t.y. angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų. Jei auginate vyresnį nei 11 metų vaiką kalorijų norma gali siekti nuo 600 iki 980 kcal, bet aišku tai priklauso ne tik nuo amžiaus, bet ir nuo lyties bei fizinio aktyvumo.

Dažniausiai vaikai pietauja mokykloje ar darželyje, kur kontroliuoti tiekiamą maistą bei kiek suvalgo pakankamai sudėtinga. Jei darželyje tai kur kas paprasčiau – kasdien sudaryti valgiaraščiai, atitinkantys privalomas normas, mokyklose vaikai dažnai pietus renkasi patys. Todėl būtina kalbėti apie pietų būtinumą, stengtis, kad vaikai kuo dažniau gautų šviežius ir šiltus pietus, kurie jiems yra būtini.

„Čia labai svarbų vaidmenį vaidina tėvai ir šeimos tradicijos. Savaitgaliais pietaukite namuose, visa šeima, kalbėkitės apie valgymo kultūrą, tradicijas, įtraukite vaikus į maisto gaminimo procesą, pasakokite apie sveiką mitybą ir sveikus pasirinkimus”, – sako R.Bogušienė.

Kada pietauti?

Pietų laikas turėtų būtų po pusryčių ir priešpiečių, paprastai apie 12-13 val. dienos. Jei vaikas pietaus apie 15 val. didelė tikimybė, kad vakarienės laikas taip pat pasivėlins, o taip išsiderins mitybos ritmas.

Specialistės teigimu, tikėtina, kad tokiu atveju vaikas nenorės pusryčiauti, nes jausis sotus nuo vėlyvos vakarienės. Todėl valgymas laiku yra labai svarbi sąlyga puikiai savijautai.

Kokie pietų patiekalai – geriausias pasirinkimas?

Pietų patiekalus turi sudaryti įvairūs baltymų, riebalų bei angliavandenių šaltiniai. Ypatingas dėmesys skiriamas subalansuotam maistui, kad būtų patenkintas ne tik vaikų sotumas, bet organizmas gautų visas reikalingas medžiagas – vitaminų, mineralų, skaidulų. Pirmenybė teikiama tausojantiems patiekalams.

„Tausojantys patiekalai – virti garuose ar vandenyje, troškinti, gaminti konvekcinėse krosnyse su garais. Tausojantis gamybos būdas – tai toks maisto ruošimo procesas, kuris maksimaliai išlaiko maistinę vertę ir neužteršia maisto kancerogeninėmis medžiagomis”, – apie gamybos būdus pasakoja R.Bogušienė.

Svarbus pietų lėkštės rodiklis – sumažintas druskos ir cukraus kiekis, negali būti jokių saldiklių, dažiklių, skonio ir kvapo stipriklių. Daržovės turi sudaryti trečdalį pietų lėkštės.

Ką rinktis pietums?

Pietums siūlomi daugiau baltymų turintys patiekalai su garnyru, pilnavertėmis grūdinėmis kultūromis ir/ arba sriuba/ troškinys.

„Penkių dienų pietų pavyzdys: 1 diena – mėsa (jautiena/ kiauliena), 2 diena – žuvis (riebi/ liesa), 3 diena – mėsa (vištiena/ kalakutiena), 4 diena – vegetarinė ir 5 diena – pieno produktai/ žuvis/ ankštinės daržovės/ mėsa bei prie jų šviežių, raugintų, troškintų ar garuose ruoštų daržovių garnyras bei kruopos ar krakmolingosios daržovės (bulvės, morkos)”, – ką rinktis pietums pasakoja mitybos specialistė.

Eksperimentuokite su įvairiais garnyrais – bulvės (ne daugiau tris kartus per savaitę), ryžiai, grikiai, sorai, lęšiai, pupelės, viso grūdo makaronai, konvekcinėje keptos ar virtos įvairios daržovės. Šviežios, raugintos daržovės ar jų salotos būtinos kiekvienų pietų metu.

Šaltuoju metų laiku kai nėra šviežių daržovių rinkitės salierus, burokėlius, morkas, kopūstus, moliūgus, raugintas daržoves. Jei visgi norisi šviežių pomidorų – rinkitės mažuosius, kurių skonis ir kvapas dar jaučiamas. Špinatai ir gražgarstės vertingos visus metus, kaip ir šaldytos daržovės.

„Nepamirškite tirštų sriubų, troškinių ypatingai šaltuoju metų laiku. Jei tiekiate troškinį, tai sriubos  pietums jau nebereikia. Sriubą galima gardinti nesaldintu jogurtu, grietine ar tiekti su viso grūdo duona, tik šie priedai padidins sotumą ir vaikas gali nevalgyti jau pagrindinio patiekalo, tokiu atveju pagal vaikų maitinimo rekomendacijos sriubos tiekti ne daugiau 150 ml”, – sako R.Bogušienė.

Geriausias gėrimo pasirinkimas prie pietų stalo – vanduo, nesaldinta arbata. Venkite saldintų gėrimų, desertų ar net vaisių po maisto, tam kad virškinimo sistema nesutriktų, nevyktų puvimo procesai.

Subalansuotų pietų pavyzdžiai: kotletai arba suktinukai, garnyrui salotos: burokėlių, iceberg arba tiesiog rinktis raugintus agurkus ar kopūstus, ryžiai ir trinta sriuba, kurią galima tiekti su viso grūdo batono skrebučiais, kepintomis moliūgų sėklomis ar viso grūdo rugine duona.

Orkaitėje kepti kalakutienos filė kotletai (tausojantis)

900 g atšaldytos kalakutienos file

4 vnt.kiaušinių

110 g avižų sėlenų

50 ml vandens

prieskonių

druskos

Mėsą nuplaukite, nusausinkite, sumalkite ir sumaišykite su kiaušiniais, sėlenomis, vandeniu, prieskoniais ir druska. Iš masės formuokite ovalius pusgaminius, sudėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą ir kepkite orkaitėje 180⁰C temperatūroje, 20-25 min. Kotletai turi būti nesuirę, nesutrūkinėję, išlaikę savo formą.

Kepti su garais vištienos šlaunelių mėsos suktinukai (tausojantis)

900 g vištienos šlaunelių mėsos

2 vnt. kiaušinių

1 svogūno

kelių skiltelių česnako

50 g avižų sėlenų

juodųjų pipirų

kario prieskonių

druskos

Vištieną nuplaukite, nusausinkite ir išmuškite iš abiejų pusių. Svogūnus ir česnakus nuplaukite, nulupkite, pakartotinai nuplaukite ir smulkiai sukapokite. Vištieną įtrinkite smulkintais svogūnais, česnakais, pipirais, kario prieskoniais ir druska, uždenkite plėvele ir statykite į šaldytuvą 1-2 val. marinuotis. Marinuotą vištieną sumaišykite su plaktais kiaušiniais, apvoliokite avižų sėlenomis ir susukite į ritinėlius. Paruoštus pusgaminius sudėkite į kepimo skardą, paliekant 2-3 cm, tarpus ir kepkite konvekcinėje kronyje 180˚C tempratūroje, 35-45 min., su 50 % garų funkcija, tuomet išjunkite garo funkciją ir kepkite 5-10 min.

Virtų burokėlių salotos su ypač tyru alyvuogių aliejumi ir citrina (augalinis)

1 kg burokėlių (gali būti ir virti)

2 v.š. ypač tyro alyvuogių aliejaus

0,5 vnt. citrinos sulčių

Druskos

Jei naudojate žalius burokėlius nuplaukite tekančiu vandeniu, sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu ir virkite silpnoje kaitroje 40 min., kol burokėliai suminkštės. Išvirtus burokėlius nukoškite, nulupkite ir supjaustykite kubeliais arba sutarkuokite. Citriną nuplaukite, perpjaukite pusiau ir išspauskite sultis. Smulkintus burokėlius sumaišykite su aliejumi citrinos sultimis ir druska.

Aisbergo salotos su konservuotais kukurūzais ir ypač tyru alyvuogių aliejumi (augalinis)

750 g aisbergo salotų

220 g konservuotų kukurūzų

3 v.š. ypač tyro alyvuogių aliejaus

druskos

Salotas nuplaukite tekančiu vandeniu, nusausinkite ir supjaustykite šiaudeliais arba suplėšykite. Konservuotus kukurūzus kelis kartus nuskalaukite tekančiu vandeniu ir nusausinkite. Smulkintas salotas sumaišykite su konservuotais kukurūzais, alyvuogių aliejumi ir druska.

Trinta saliero šaknies ir bulvių sriuba (augalinis) (tausojantis)

250 g bulvių (nuluptų)

150 g saliero šaknies (nulupto)

200 g morkų (nuluptų)

1 svogūno

2 šaukštų aliejaus

prieskoninių žolelių (krapai, petražolės)

juodųjų pipirų

druskos

Daržoves nuplaukite tekančiu vandeniu, bulves, morkas ir saliero šaknį nuskuskite pakartotinai nuplaukite ir supjaustykite kubeliais, svogūnus nulupkite, pakartotinainuplaukite ir supjaustykite kubeliais. Įkaitintoje keptuvėje su aliejumi 2-3 min. pakepinkite svogūnus, tuomet suberkite morkas ir kepinkite dar 2-3 min. Į puodą su verdančiu, pasūdytu vandeniu suberkite salierus, bulves, prieskonius ir virkite 7-10 min., silpnoje kaitroje, tuomet suberkite kepintas daržoves, pipirus ir pavirkite dar 4-5 min. Baigus virti sriubą sutrinkite iki vientisos masės ir užvirinkite. �

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.

Suskaičiuokite teisingai (apsauga nuo robotų): * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

Visi naujausi straipsniai

5 patarimai tvarkingam biuro stalui

Kadangi tai dažniausiai šiek tiek užtrunka, ne visi su malonumu puola tvarkyti savo darbo stalą dažniau nei kartą per kelias savaites. Neretai kai kurie to imasi tik tada, kai jau visai nebeįmanoma rasti reikiamų priemonių ar dokumentų. Tačiau palaikyti tvarką šioje vietoje turėtų būti aktualu kiekvienam – moksliškai įrodyta, kad švari, tvarkinga darbo erdvė žymiai padidina produktyvumą ir net pagerina savijautą. Jūs ne tik būsite labiau susitelkę ties aktualiomis užduotimis, bet ir patobulinsite savo bei darbovietės įvaizdį, sukurdami patrauklią, profesionaliai

Kaip keitėsi krūtų implantai pastaraisiais dešimtmečiais?

Noras atrodyti gražiai – visiškai normali žmogaus savybė. Žinoma, kiekvienas grožį suvokia savaip: vieniems tai prabangūs papuošalai, kitiems nepriekaištingai atliktas makiažas, dar kitiems – įsivaizduojamus standartus atitinkanti figūra. Visgi, pastaroji ne visuomet pasiekiama lengvai, o kartais tik pasitelkus plastinę operaciją. Viena iš populiariausių kosmetinių chirurginių procedūrų jau pakankamai ilgą laiką yra krūtų didinimas. Kokia pažanga įvyko per pastaruosius dešimtmečius ir kaip keitėsi jos metu naudojami implantai? Pirmieji krūtų didinimo eksperimentai Pirmieji tokių plastinių operacijų bandymai atlikti 1890-aisiais. 1895 metais chirurgas

Kaip apsisaugoti nuo vabzdžių namuose?

Vasara – vabzdžių suaktyvėjimo sezonas. Bene dažniausiai šiltuoju sezonu namus puola musės ir uodai. Nelaukti svečiai ne tik trikdo poilsį įkyriai zvimbdami, bet ir skaudžiai gelia. Kaip efektyviai apsaugoti savo namus nuo vabzdžių? Užkirskite kelią vabzdžių patekimui į namus Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip išvengti vabzdžių atakos namuose – tiesiog jų neįsileisti. Būtent šiuo tikslu ir naudojamas tinklelis nuo uodų langams ar durims. Tai veiksminga priemonė, sulaikanti įvairius namų ramybės drumstėjus. Šių apsauginių priemonių asortimentas pakankamai platus, todėl kiekvienas norintis

Vidaus sienų kontrolė pratęsiama iki rugpjūčio 16 d.

Vyriausybė pritarė Vidaus reikalų ministerijos siūlymui pratęsti vidaus sienų kontrolę 30 dienų, t. y. iki rugpjūčio 15 d. 24 val., vykdant į Lietuvos Respubliką atvykstančių asmenų patikrinimus prie Europos Sąjungos vidaus sienos: tarptautiniuose oro uostuose ir Klaipėdos valstybiniame jūrų uoste. Tai reiškia, kad bus tikrinami tik atvykstančių lėktuvais arba keltais asmenų pasai. Atvykstančių sausumos keliais asmenų pasai nebus tikrinami. „Vidaus sienų kontrolė toliau bus tęsiama, atsižvelgus į esamą situaciją, ypatingas dėmesys bus kreipiamas į atvykusius iš labiausiai paveiktų šalių. Mūsų