Kaip maitintis darbe sveikiau?

Daug ir intensyviai dirbate, todėl dažniausiai neturite laiko, kada pavalgyti? Sausainiai, bandelės ar traškučiai – pagrindinis užkandis? Vis stengiatės numesti kelis kilogramus ar sveikiau maitintis, tačiau nežinote, ką valgyti darbe?

„Nesijaudinkite, griežtų taisyklių nėra. Įsidėmėkite – pusryčiauti reikia kaip karaliui, pietauti – kaip ponui, o vakarieniauti – kaip elgetai“, – patarimais apie valgymą darbe dalijasi mitybos specialistė Deimantė Surblytė.

Išalkote? Užkąskite!

Turbūt sutiksite, kad paskendę darbuose dažniausiai nerandame laiko tinkamai pavalgyti. Nuo darbo stalo griebiame po ranka pasitaikančių nesveikų užkandžių: sausainių ar bandelių. Dietistė pabrėžia, kad šie užkandžiai nėra blogybė, jeigu užsiimate fizine veikla. Deja, jei ilgai dirbate, mažai sportuojate, tuomet suvalgyta bandelė numesti svorio nepadės, bet atvirkščiai – svoris tik augs!

Svarbu įsiklausyti į organizmą, kodėl užkandžiaujate darbe: dėl patiriamo streso ar iš tikrųjų norite valgyti. „Dažniausiai alkį jaučiame apie 10 valandą, tačiau negalime pavalgyti, nes darbo dar daug, o ir pietūs tik po trijų valandų. Kai nekreipiame dėmesio į šį pirmąjį signalą – alkio jausmą – per pietus dažnai persivalgome“, – aiškina D. Surblytė.
Anot dietistės, pajutus alkį, suvalgykite užkandį, tuomet per pietus nepersivalgysite. Jei ignoruojate gurgiantį pilvą, tada per pietus atsiimsite dvigubai. Maisto specialistės aiškinimu, per pietus užsisakysite ir sriubos, ir antrą patiekalą, ir gal net desertą suvalgysite. O tuomet jausitės aptingę, mieguisti…

Mitybos specialistė Deimantė Surblytė.

Užkandžiams – džiovinti vaisiai, riešutai
Jeigu kolega užkandžiams renkasi riešutus, tai nebūtinai šis užkandis turi jums patikti. „Esame skirtingi, todėl įsiklausykite į savo organizmą: ar norite saldžiai, ar sūriai. Prekybos centruose gausu įvairių užkandžių, sveikų batonėlių ir kitų gardžių, sveikų užkandžių, kuriuos išsirinkę pagal savo skonį valgykite darbe“, – rekomenduoja D. Surblytė. Ji priduria, kad riešutai, džiovinti vaisiai taip pat puikus pasirinkimas išalkus.
Pasaulinė sveikatos organizacija rekomenduoja per dieną suvartoti 5 gramus druskos. Todėl dietistė akcentuoja, jeigu užkandžiams renkatės sūdytus riešutus, tuomet vertėtų kitų patiekalų nebegardinti druska.

Pusryčiams – angliavandeniai
Maisto specialistė rekomenduoja angliavandenius vartoti pirmoje dienos pusėje. Tai grūdai, ryžiai, dribsniai, duona, makaronai, riešutai.
„Angliavandeniai suteikia daugiausiai energijos, tausoja baltymus ir riebalus, palaiko virškinamojo trakto veiklą. Pusryčiams valgykite įvairių grūdų košes, kurios suteikia keturių valandų sotumo jausmą. Tiesa, angliavandeniai yra ir daržovės, tačiau jos virškinamos apie 20-30 minučių. Todėl jeigu ryte suvalgysite tik vaisių ar daržovių, juos suvirškinsite greitai ir vėl norėsite valgyti“, – detalizuoja D. Surblytė.

Angliavandeniai turi sudaryti 55-62 % paros davinio energijos vertės. Energinė angliavandenių 1 g vertė – 16,75 KJ/4 kcal.

Pavalgius sočius pusryčius, tikėtina, alkio nejausite net ir per pietų pertrauką. Taigi, avižines, grikių košes galite pagardinti daržovėmis, vaisiais. Jeigu norite ryte saldžiau, pagardinkite košes uogomis, jogurtu, o jeigu sūriau – gardinkite gabalėliu sviesto.

Maistas veikia mūsų darbingumą
Jeigu nevalgote pusryčių, tuomet „prisikemšate“ namuose po darbo, o ryte vis dar jaučiatės sotūs. Išalkę per pietus suvalgote du pagrindinius patiekalus, kartais paprašote dar ir deserto. O tada mintys sukasi tik apie norą kur nors prigulti.
Nevalgius pusryčių, dažniausiai apie 10 valandą pajuntame stiprų alkį, tuomet D. Surblytė rekomenduoja suvalgyti vaisių, pavyzdžiui, bananą. Žinoma, nesuvalgykite 4 bananų, naudingiau 1 bananas ir saujelė riešutų.

Jeigu norite paruošti skrandį maistui – išgerkite stiklinę vandens. Pajusite sotumo jausmą, maistas geriau apdorojamas, nepersivalgysite.
Valgant nerekomenduojama išgerti dviejų ar daugiau stiklinių vandens. Jausite sunkumą skrandyje.
Jeigu maistas sunkiai apdorojamas, galite gurkštelti vandens.

Ką užsisakyti per pietus?
Pirmoji taisyklė – neužsisakykite trijų patiekalų. Nors ir esate alkani, kontroliuokite save, todėl paprašykite tik vieno patiekalo – sriubos arba kito patiekalo. „Neskirstykite maisto į blogą arba gerą. Kai kolega užsisako pietums salotų, nebūtina to paties užsisakyti ir jums. Norite cepelinų, tai juos ir valgykite. Svarbu ne ką valgyti, bet kiek“, – sako D. Surblytė.
Jeigu pietums pasirinksite mėsytę ir didelę lėkštę daržovių, tai taip pat ne į naudą. Svarbu, anot dietistės, nesivadovauti taisykle, jog sveika tik grikiai ar ryžiai, ar bulvės. Svarbu valgyti kuo daugiau įvairių maisto produktų, kadangi organizmo aprūpinti reikiamomis medžiagomis siauras asortimentas nesugeba.

Reikalingas ir vanduo
Akcentuojama, kad žmogaus kūno kilogramui reikia vidutiniškai 30 ml vandens. Taigi jeigu sveriate 70 kg rekomenduojama per dieną išgerti 2,1 litro vandens.
Be to, neretai alkio jausmą sumaišome su troškuliu ir griebiamės užkandžių, kurių mūsų organizmui nereikia. Pajutę alkį, išgerkite stiklinę vandens – jeigu nesijaučiate alkani, tuomet jums nereikia ieškoti ko užkąsti.

Viktorija SKUTULIENĖ

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.

Suskaičiuokite teisingai (apsauga nuo robotų): * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

Visi naujausi straipsniai

Natūralūs, sveiki ir gardūs imuninės sistemos stiprintojai

Ieškantiems būdų stiprinti imuninę sistemą specialistai siūlo pasitelkti kuo daugiau natūralių produktų, kurie ir saugo nuo susirgimų, ir leidžia lengviau juos įveikti. „Maximos“ prekybos tinklo Maisto gamybos departamento vadovė Brigita Baratinskaitė tikina, kad  medus, citrina ir imbieras daro tikrus stebuklus. Kulinarijos ekspertė dalijasi idėjomis, kaip šiuos produktus itin lengvai paversti stipria, gardžia ir natūralia organizmo apsauga žiemą. Veikia net kaip antibiotikai Medaus rekomenduojama kasdien suvalgyti po 1–2 šaukštelius, nes jame gausu ne tik įvairių naudingų mikroelementų, bet jis veikia ir

Pagausėjo nemokamai maitinamų mokinių

Pavasario ir rudens karantinai, paskelbti dėl COVID-19 plitimo, pakeitė mokyklų darbą: mokymas vyksta nuotoliniu būdu, tad ir nemokamo maitinimo vaikai, kuriems jis priklauso, mokyklose negauna. Tačiau juos pasiekia maisto produktų paketai, kurių vertė prilygsta priklausančiai pinigų sumai. Šilutės rajono savivaldybės Socialinės paramos skyriaus vyriausioji specialistė Justina Šileikienė, atsakydama į www.pamars.eu  paklausimą, pateikė tokią informaciją: „2020 metais nemokamam maitinimui išleista 339 tūkst. eurų. Nemokamas maitinimas buvo skirtas 1784 mokiniams. Lyginant su 2019 metais, mokinių, kuriems skirtas nemokamas maitinimas, labai padaugėjo –

Laisvės gynėjų dieną vienas organų donoras išgelbėjo dvi gyvybes

Sausio 13-ąją, Laisvės gynėjų dieną, Respublikinėje Šiaulių ligoninėje buvo registruotas organų donoras, išgelbėjęs dviejų asmenų gyvybes. Atlikus tyrimus paaiškėjo, kad transplantacijai tinkami donoro inkstai, kurie buvo pergabenti į Vilniaus universitetinės ligoninės Santaros klinikas. „Simboliška, kad būtent Laisvės gynėjų dieną vienas žmogus ir jo artimieji, sunkią netekties valandą ištarę „taip“, leido dviem žmonėms pagerinti gyvenimo kokybę. Tai neapsakomai didelė ir be galo kilni dovana, suteikusi viltį recipientams“, – teigia Nacionalinio transplantacijos biuro direktorius Artūras Bagotyrius. Inkstų transplantacijos dviem recipientams buvo atliekamos

Ant ledo: policija primena taisykles ir baudas

Atėjus šalčiams ant ledo traukia čiuožinėtojai, žvejai ar smalsuoliai, norintys išbandyti ledo tvirtumą. Tačiau pramoga gali baigtis tragedija. Policijos pareigūnai primena keletą taisyklių, kurių laikymasis gali išgelbėti gyvybę. Ledas laikomas tvirtu ir išlaikančiu žmogų, jeigu jo storis yra daugiau nei 7 cm. Išlaikyti grupę žmonių gali ledas, kai jo storis ne mažesnis kaip 12 cm. Trapus, plonas ledas būna tose vietose, kur matosi įšalusių medžių šakų, krūmai, nendrės, kur įteka upeliai ar šaltiniai, neseniai buvo iškirstos eketės. Mėgėjų žvejybos vidaus

Taip pat skaitykite